Conocé las propiedades y los nutrientes de las legumbres

Por Liz Silberkasten

Lentejas, garbanzos, arvejas, porotos y más son ideales para combatir el invierno, y son la mayor fuente de proteínas de origen vegetal. Antes de poner la olla al fuego, enterate de sus ventajas nutricionales y de las combinaciones recomendadas para aprovecharlas al máximo.

Foto: Archivo

Con la llegada del frío ponemos nuestra creatividad al servicio de guisos, revueltos y sopas; las hojas verdes que nos acompañaron durante el verano dan paso a otro tipo de alimentos, entre ellos las legumbres, especialmente las que se consumen secas como las lentejas, aunque también las comemos frescas como las arvejas y habas.

¿Por qué son tan recomendadas? Básicamente, porque aportan una gran proporción de proteínas (entre un 18 y un 25%), hidratos de carbono, escasas grasas, minerales, mucho hierro, calcio, fósforo y magnesio.
"Todas las legumbres brindan variedad de nutrientes en proporción bastante semejante, pero su particularidad y riqueza se basa en que son alimentos que proporcionan un índice glucémico bajo, es decir, promueven una mejor aceptación de sus calorías por parte del cuerpo, favoreciendo el descenso de peso y la reducción de colesterol.

Además, son protectoras del colon, ayudan a controlar la diabetes, prevenir estreñimiento y anemias", explica la licenciada Patricia Robiano, coach nutricional. Y la doctora Sonia Spiner, especialista en Nutrición, suma: "También previenen la resistencia a la insulina y son muy ricas en fibras, por lo que son importantes en todo plan alimentario saludable y no sólo en aquellos que siguen una dieta vegetariana".

Es que, debido a sus propiedades nutricionales, sirven de reemplazo para las carnes: cuando las combinás con cereales (arroz, trigo, maíz) se convierten en una fuente de proteínas completas, con todos los aminoácidos necesarios.

Hacete amiga

Las legumbres son semillas, contenidas en la vaina de plantas de la familia de las leguminosas, y entre las más consumidas están:

Lentejas: son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y hierro del llamado "no hemolítico", que se absorbe con dificultad, por lo que es necesario combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (tomates, pimientos, limón, naranja, kiwi) para favorecer esa absorción.

Soja: brinda casi tantas proteínas como la carne, además de fibras, carbohidratos y grasas poli-insaturadas, beneficiosas para el organismo; minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo) y vitaminas del grupo B. La podés consumir en forma de porotos, tofu, harina, etc.

Garbanzos: son ricos en hidratos de carbono, proteínas y fibras; aportan poca grasa y sodio (excepto en conserva), e isoflavonas, que mejoran los síntomas perimenopáusicos.

Alubias o judías: aportan ácido fólico, potasio, fibras y carbohidratos.

Arvejas: son fuente de almidón y fibra dietética, que provoca saciedad y ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Habas: aportan hidratos de carbono, proteínas, fibras, hierro, potasio, fósforo y magnesio.

Más ideas

¿No sabés cómo y dónde comerlas?
En ensaladas. Combinalas con tomates o pimientos, ricos en vitamina C, zanahoria, cebolla u otras verduras, maíz dulce o atún en lata.
Salteadas. Primero hervilas y luego sartenealas en aceite de oliva. Probá con jamón picado y perejil.
En sopas , tipo minestrón, o bien procesadas y hechas crema.

Enjuagalas. Aunque muchos hoy las cocinan sin remojarlas, sí es indispensable que las laves pasándolas por un colador. Vienen con tierra.

Fuente:  http://www.revistamaru.com/1595607-conoce-las-propiedades-y-los-nutrientes-de-las-legumbres