Marcha Olimpica

La marcha atlética o marcha olimpica es una modalidad del atletismo, incluida en el programa olímpico desde el año 1908 en la categoria masculina, en la que se ejecutan una progresión de pasos de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple vista).

La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.

La marcha atlética se práctica por primera vez de forma documentada en Inglaterra en el siglo XVIII, donde se hicieron populares la disputa de pruebas con apuestas. Durante el siglo XIX su popularidad fue incrementandose hasta llamar la atención del resto de Europa, de tal forma que en Italia, Francia, Alemania y Suecia se organizaron marchas populares multitudinarias. Posteriormente cruzó el Océano Atlántico para darse a conocer en Estados Unidos y muy especialmente en México.

Fue incluida en los Juegos Olímpicos en su tercera edición en 1908, en los Juegos Europeos de 1934 y los Juegos de la Commonwealth de 1966, la categoria femenina tuvo que esperar hasta los XXV Juegos Olímpicos de Barcelona 1992 para que fuera incluida en el programa Olímpico. La marcha a pesar de ser una de las primeras especialidades que se comenzaron a practicar, es la gran desconocida de las pruebas del atletismo pero aún así es muy popular en algunos países donde existe una gran tradición como pueden ser España, Italia, China, Japón, México, Rusia y algunos países de la antigua Unión Soviética.

Reglamento

El reglamento establece que los Jueces de Marcha han de avisar a los atletas que por su forma de marchar corren el riesgo de cometer falta, y para ello utilizan discos amarillos con el símbolo de la posible infracción. Cuando a juicio de un Juez de Marcha un atleta comete infracción se le muestra una Tarjeta Roja, mediante un signo visible en una pizarra. Cuando tres Jueces distintos han pasado sendas Tarjetas Rojas de un atleta, el Juez Jefe procede a descalificarle. Cuando un Juez observa a un Atleta marchar incorrectamente envía una Tarjeta Roja al Juez Jefe de la prueba. Esta Tarjeta Roja se anota en una pizarra indicadora, expresando el dorsal del Atleta y el símbolo de la infracción. Cuando un mismo Atleta acumula tres tarjetas rojas es descalificado. La descalificación le puede ser notificada por el Juez Jefe o un Adjunto mostrándole un disco rojo, y el Atleta deberá abandonar el circuito.

En determinadas competiciones internacionales de alto nivel dos Jueces de la misma nacionalidad no pueden descalificar a un mismo Atleta. El Juez Jefe de Marcha tiene potestad para descalificar él solo a un marchador en los últimos 100m de la prueba, o cuando el Atleta entra al estadio si se celebraba fuera, cuando marcha obviamente contra la norma, e independientemente de los avisos y Tarjetas Rojas que haya recibido.La salida se dará de la forma habitual y si hubiera muchos participantes se dará un disparo de aviso 5 minutos antes.

Las carreras se programarán para que empiecen y terminen con luz de día. En la salida y llegada habrá agua y refrescos. En las pruebas de hasta 10 km se pondrán puestos de agua/esponjas a intervalos adecuados si lo aconseja el clima, y en las distancias superiores se pondrán puestos de avituallamiento a cada vuelta y además puestos de agua/esponjas aproximadamente a mitad de camino, o más si el clima lo aconseja. Un Atleta puede aportar sus propios avituallamientos, que le serán entregados en los puntos correspondientes por personal de la organización o personas autorizadas. En competiciones de alto nivel hasta dos representantes de cada país pueden situarse en la mesa de avituallamiento, pero no pueden correr al lado del Atleta. Un Atleta que tome avituallamiento indebido o en otro lugar será descalificado.

Si un Atleta deja el recorrido marcado, recorriendo con ello una distancia menor será descalificado. Sólo en las pruebas de 20km o más pueden abandonar la pista o recorrido con permiso y supervisión de un Juez y sin disminuír la distancia a recorrer.Los circuitos en carretera tendrán entre 2 y 2′5km, y cuando la salida y llegada sean en pista se procurará que el circuito esté tan cerca del estadio como sea posible. El organizador tiene que garantizar la seguridad de los Atletas y Jueces de la competición, y el recorrido deberá estar enteramente cerrado al tráfico. Un examen médico realizado a un Atleta por personal médico autorizado no será considerado asistencia. Un Atleta deberá retirarse si así se lo indica el personal médico oficial. Las pruebas de marcha son de 20km (fem.), 20km (masc.) y 50km (masc.), que se realizan normalmente en ruta, es una actividad muy exigente en que la resistencia, la coordinación el ritmo y la agilidad son fundamentales.

Cinco pasos que te ayudarán a lograr un paso más rápido. Se oye a menudo que si se quiere marchar rápido, la primera cosa debemos hacer es marchar rápido. Lo que significa este profundo aserto es que si deseamos marchar velozmente en una prueba de 5 o 10 Km. (o incluso un maratón) debemos primero ser capaces de marchar con esa velocidad durante unos 40-50 metros.

Cuestión de álgebra: La velocidad en la marcha depende tanto de la longitud del paso como de la frecuencia del mismo. La longitud puede incluso ser hasta cierto punto ignorada, pero no llegaremos a ninguna parte sin una frecuencia de paso elevada. No podemos marchar con rapidez sin una gran frecuencia de pasos por minuto, no importa cual sea la longitud del paso.
Mantener una elevada cadencia de paso durante la distancia de la carrera requiere un gran esfuerzo. Pero antes incluso de pensar en mantener dicha cadencia debemos ser capaces de hacerlo en distancias más cortas.

La buena noticia es que ello se puede entrenar, resultando sólo una cuestión de técnica y de condicionamiento muscular. Las siguientes sugerencias pueden ayudar a lograrlo.

Primer paso, Trabajar la Técnica:
La técnica de marcha permite a los atletas conseguir una elevada cadencia de paso, hasta alcanzar incluso los 240 p/min. en algunos marchadores olímpicos. Los marchadores de élite pasan años perfeccionando el estilo, pero incluso si no se quiere competir, el hecho de adoptar algunos elementos distintivos de una correcta técnica de marcha nos permiten conseguir una mayor eficacia para nuestros entrenos diarios.
De tal manera, sabemos que los buenos marchadores doblan sus codos en ángulos de 90º, lo que acorta la acción de péndulo del brazo, permitiendo así moverlo más rápidamente. Y lo que los brazos hacen, las piernas seguramente lo siguen.
Hablando de pies, los buenos marchadores se propulsan hacia delante con los pies mucho más de lo que lo hacen los simples caminantes. El hecho de empujar con los dedos de los pies al despegar el talón nos ayuda a iniciar el avance de la rodilla. Y justo como los codos, si las rodillas se doblan hasta los 90º, la pierna se ‘conduce’ hacia delante a mayor velocidad.
Para empujar con los dedos del pie es preferible no concentrarse en hacer rodar el pie. Intentar conscientemente hacerlo, puede provocar un arrastre del pie. Es preferible en vez de eso, pensar en mantener el talón delantero en el suelo el mayor tiempo posible, antes de despegar el pie posterior. Con un poco de práctica ello causará un despegue explosivo del pié al final del paso. Con esta acción de los pies se añadirá una mayor distancia de zancada detrás del cuerpo y también se empujará a éste con mayor energía hacia delante. Se logrará también un paso más corto delante del cuerpo, pero sin embargo más rápido.
El invierno es una buena época para trabajar la técnica. No nos debemos conformar con nuestro entreno fácil diario. Intentemos pensar en estos elementos de técnica durante nuestra sesión, y ocasionalmente practiquemos los siguientes ejercicios si queremos lograr una mayor potencia en nuestro paso.

Segundo Paso, practicar la marcha rápida en distancias cortas:
Tal como he mencionado antes, marchar distancias cortas con una rápida cadencia es el primer paso para mantener esa misma cadencia durante la competición. El sistema neuromuscular responde muy rápido a la repetición. Ejecutar frecuentes sesiones de distancias muy cortas a paso muy rápido nos enseñará a introducir ese mismo ritmo en la memoria muscular. Deberemos practicar con repeticiones entre 15 y 45 segundos alternadas con descansos de 1-2 minutos. Empezaremos con no más de 6 repeticiones al principio, ya que este tipo de trabajo puede ser muy duro para nuestros músculos isquiotibiales.

Tercer Paso, las cuestas:Muchos marchadores saben que hacer cuestas mejora la técnica, al forzar una menor zancada y desarrollar la fuerza tanto en los pies como en los gemelos y en lo músculos de la cadera. Pero los mismos marchadores no aprovechan las mismas cuestas para ejercitarse en bajada. Marchar en pendientes suaves con técnica correcta, nos ayuda también a dar unos pasos más rápidos, más que en el entrenamiento normal efectuado en terreno llano.

Cuarto Paso, practicar ejercicios de velocidad:
Exagerar una acción particular es a menudo una buena manera de aprender una nueva habilidad, y aprender a marchar velozmente no es una excepción. Frecuentemente hago ejercicios técnicos en los que se dan pasos muy rápidos, para acostumbrar a mis alumnos a adaptarse a la rápida frecuencia que exige la marcha atlética. Ejercicios técnicos a paso rápido significa exactamente eso: Marchar con pasos muy cortos, casi apoyando un pie delante del otro en rápida sucesión. un buen sistema puede ser marchar sobre una escalera de cuerda depositada en la pista sin pisarla.

Quinto Paso, ejercicios pliométricos:
Los ejercicios pliométricos son ejercicios dinámicos que crean una velocidad explosiva. Se ha escrito mucho sobre el tema y se dispone de una infinidad de ejercicios posibles, pero bastará para nuestros propósitos añadir unos pocos de ellos en nuestro arsenal. Quizás los más fáciles y mejores son los relacionados con el salto. Un ejercicio de los más útiles es marchar saltando, exagerando el movimiento de brazos, la conducción de la rodilla y el despegue de la pierna posterior (que se mantendrá extendida), intentando separase del suelo lo máximo posible en cada salto. Después de hacerlo así durante unos 50 metros, conviene descansar un poco antes de repetir el movimiento.

A las pocas semanas de añadir estos ejercicios al entrenamiento normal podremos observar un incremento en la velocidad. A partir de aquí, es únicamente cuestión de práctica el mantener esa velocidad en distancias mayores.

Fuente: Por Dave McGovern - Ultrawalking España